ورزش های بهبود آرتروز زانو

ورزش های بهبود آرتروز زانو

ورزش‌های بهبود آرتروز زانو

دقت داشته باشید که تمامی ورزش هایی که به آن اشاره می‌شود می‌تواند در درمان خانگی و بهبود آرتروز زانو موثر باشد. اگر در حین انجام این حرکات به شما فشار وارد می شود و احساس درد می‌کنید بهتر است به پزشک متخصص مراجعه نمایید و انجام این حرکات را متوقف نمایید. از عوامل بسیار مهم در ایجاد آرتروز زانو، پوکی استخوان می‌باشد، برای تشخیص پوکی استخوان باید سنجش تراکم استخوان انجام شود.

بالا بردن زانو به صورت ایستاده

انجام حرکت به صورت ایستاده باعث تقویت ثبات تعادل قدرت می‌شود. که در نهایت به بهبود آرتروز زانو کمک می‌کند.

در مقابل دیوار و بدون چرخاندن انگشت پا پهلو. انگشتان پا به سمت جلو نگهدارید. به سمت طرفین خم نشوید این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ بار در روز تکرار نمایید. 

حرکت نشستن و ایستادن برای درمان آرتروز زانو

فایده‌ این حرکت آن است که بر روی عضلات چهار‌سر ران و باسن تاثیر مثبتی می‌گذارد.

تکرار این حرکت در جهت بهبود دامنه حرکت زانو و قدرت پا بسیار مفید است. با انجام این حرکات ایستادن بدون درد در طی روز آسان‌تر خواهد شد و درد در ناحیه زانوی شما بهبود می‌یابد. که کمک شایانی به بهبود آرتروز زانو می‌کند.

ابتدا بر روی صندلی بنشینید. خود را به آرامی روی صندلی قرار داده و مجددا به آرامی صاف بایستید. دوباره آرام به حالت نشسته بازگردید. این حرکت را به مدت یک دقیقه تکرار نمایید. 

انجام حرکت کیک بک

 انجام این ورزش باعث می‌شود که عضلات بهبود یافته و درد آرتروز زانو کاهش یابد و منجر به بهبود آرتروز زانو شود. انجام این حرکت بر روی همسترینگ ناحیه پشت ران اثر می‌گذارد.

 هدف از انجام این ورزش تقویت عضلات پا و کم شدن سفتی زانو است.

 به حالت صاف شوید و پا را از زمین بلند کرده و زانو را خم نمایید سپس پاشنه را به سمت باسن حرکت دهید. در این حالت چند ثانیه بمانید و سپس پا را پایین بیاورید.

در این حرکت لازم است که زانوها در یک راستا قرار گرفته و حالت صاف داشته باشند.

۱0 الی ۲۵ بار این حرکت را  انجام دهید و در طول روز چند بار تکرار نمایید.

حرکت زانو به صورت خوابیده

در این حرکت باسن شما تقویت می‌گردد. کشیدگی زانو بیشتر تا حد زیادی به دلیل ضعیف شدن عضله ناحیه باسن است و در نتیجه شوک و فشار زیادی توسط مفصل زانو جذب می‌گردد. تقویت باسن اثر و فشار وارده بر زانو را کاهش می‌دهد.

برای انجام این حرکت در ابتدا دراز بکشید و در حالت خوابیده  به بغل قرار بگیرید.

در حالتی که قرار گرفته‌اید زانوها را تا ۹۰ درجه خم نمایید. زانو ها را در کنار یکدیگر نگهدارید. زانوی بالایی را تا جایی که امکان دارد بالا ببرید و بعد از آن به آرامی دوباره پایین بیاورید.

بهتر است به مدت ۳ تا ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس ۱۰ الی ۲۵ بار این حرکت مفید را انجام دهید.

این حرکت را در دو طرف تکرار نمایید.

انجام این حرکت دو بار در روز می‌تواند به بهبود آرتروز زانو کمک کند.

بهبود آرتروز زانو
کشش عضلات چهار سر ران در حالت دراز کشیده

کشیده شدن عضلات چهار سر ران باعث افزایش انعطاف پذیری و بالا رفتن دامنه حرکت است.

در انجام این حرکت سعی می‌شود انعطاف پذیری این عضلات و دامنه حرکتی زانو بهبود و افزایش پیدا کند.

بر روی شکم دراز بکشید.

زانوی چپ خود را خم کرده و با مچ دست مچ پای خود را بگیرید.

به آرامی زانو را از کف زمین جدا نموده تا احساس کشش را در این ناحیه حس کنید.

بدن را در این حالت چند ثانیه نگه داشته و سپس سمت دیگر را آغاز می‌نماییم.

این حرکت می تواند نقش موثری در بهبود آرتروز زانو داشته باشد.

کشش همسترینگ در حالت دراز کشیده جهت بهبود آرتروز زانو

کشش همسترینگ جهت انعطاف پذیر شدن و افزایش دامنه حرکت مناسب است. حرکتی است که در بهبود آرتروز زانو تأثیرگذار است.

بر روی زمین دراز کشیده و پاها را به حالت کشیده در آورید.

زانوی راست خود را خم نمایید و با دو دست خود پشت ران را بگیرید.

در حالیکه پشت ران را با دو دست گرفته به آرامی پای خود را به سمت سینه بکشید.

بازوها را شل نموده و زانو مستقیم و رو به بالا باشد.

تا جایی که امکان دارد پا را به سمت بالا صاف نمایید.

مجدداً زانو دیگر را خم  نموده و سپس بار دیگر آن را صاف نمایید.

حرکت به صورت صلیب

این نوع نشستن می‌تواند دامنه حرکات بهبود و زانوها را تقویت نماید.

هدف از این حرکت بهبود وضعیت ساق پا و به خصوص عضلات چهار سر ران است.

هنگام انقباض ران، مچ پا ها را روی هم قرار دهید. در این حالت ۱۰ الی ۳۰ ثانیه بمانید و طرف را عوض کرده از هر طرف۳ الی ۴ ست آن را تکرار کنید.

این حرکت تمرینی بسیارعالی است در بهبود آرتروز زانو و می‌تواند هر جایی انجام شود. این تمرین را می‌شود در محل کار نیز انجام داد. انجام آن می‌تواند وضعیت بدن را بهبود بخشد و در سلامت دیگر اعضا و بدن نیز مفید باشد.

دوچرخه سواری خوابیده برای بهبود آرتروز زانو

دوچرخه هایی که به حالت خوابیده هستند، نسبت به دوچرخه های معمول فشار کمتری به زانوها وارد می‌کنند. دامنه حرکات زانو و همچنین عضلات را تقویت کرده بدون آنکه فشار زیادی آنها وارد گردد.از این تمرین نیز می‌توان برای درمان و بهبود آرتروز زانو کمک گرفت.

ورزش شنا جهت بهبود آرتروز زانو

ورزشی قلبی عروقی است. برای سلامت کل بدن نیز مفید است.برای بهبود عملکرد و بهبود آرتروز زانو مفید است. همه افراد و همه سنین و افرادی که از آرتروز رنج می برند. شنا را تمرینی راحت و بسیار موثر می‌دانند. که می‌تواند جهت همه مفاصل، به خصوص زانوها کاربردی و مناسب باشد.

با مشورت از پزشک  متخصص و مراجعه به کلینیک روما می‌توانید مراحل درمان موفقیت آمیزی را  جهت سلامتی بگذرانید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *